Beneficiile antrenamentului scurt si intens

       De ce un antrenament scurt si intens?  Pentru ca lung si intens nu se poate. 

      Atunci cand ne antrenam la intensitate joasa sau moderata, cu serii pentru fiecare grupa musculara, pauze intre serii, sau alergari lungi, monotone, prima sursa de energie consumata de corp este glicogenul, stocat sub forma de glucoza in muschi si in ficat. Exercitiile de intensitate joasa nu consuma prea multa energie, decat atunci cand durata in timp este mare, dar si atunci ele nu “ard” caloriile potrivite, ci glicogenul si proteinele din muschi. Acesta este unul din motivele pentru care “impatimitii” sesiunilor lungi de antrenament pastreaza grasimea si pierd muschii. Sau pierd si grasimea si muschii.

      Atunci cand ne antrenam, corpul produce cortizol, un hormon de stres. Este normal, fara acest hormon nu putem fi activi. Corpul secreta cortizol in cantitati mici, pentru scurte perioade, nu doar cand mergem la sala, ci si atunci cand intampinam situatii stresante la serviciu sau in viata personala. Cand este expus cortizolului perioade mai lungi de timp, corpul se adapteaza. Unul din modurile de adaptare este depunerea de grasime in zone in care aceasta sa reziste mai mult timp, de exemplu pe burta. Am observant ca multi dintre cei care au o viata stresanta, cu multe probleme nerezolvate, atunci cand se antreneaza, prefera antrenamentele lungi, de anduranta. Este ca si cum, obisnuiti cu prezenta masiva a cortizolului, nu pot renunta la el nici macar in timpul lor liber. Iar efectele sunt vizibile: musculatura flasca sau slab evidentiata, burta, grasime depusa inestetic in diferite parti ale corpului…

       De ce exercitii foarte intense, de scurta durata? Pentru ca ele au multe efecte benefice, unul din aceste efecte fiind chiar miraculos. Acesta se numeste “arderea de dupa antrenament”. Deficitul mare de energie creat de un antrenament intens dureaza mult timp dupa terminarea sa. Dupa unii cercetatori, dupa 24 de ore de la incheierea unui antrenament intens, corpul inca mai consuma energie, nu din glucoza, ci din grasimile stocate in corp. Poate sa para ciudat pentru cei mai multi dintre noi, care credem cu tarie ca “mai mult inseamna mai bine” si incercam sa slabim alergand mai mult, sau marind numarul de serii, de exercitii, de sesiuni.

     Tesosteronul este un alt hormon secretat de corp cand ne antrenam. El are un rol important in refacerea microrupturilor musculare, produse in timpul travaliului. Nici macar doamnele nu ar trebui sa se teama de acest proces, antrenandu-se nu vor deveni “masculine” caci nu vor fi invadate de valuri de tesosteron. Nici nu ar avea de unde, asta nu se prea intampla nici in cazul barbatilor, din aceasta cauza unii aleg calea total gresita a introducerii tesosteronului din afara. Eu ma refer la producerea naturala a acestuia de catre propriul nostru corp, dupa propriile lui necesitati, si acest fapt nu poate avea efecte nocive. Chiar daca se antreneaza cu greutati, doamnele vor pierde din grasime, capatand o linie feminina, ferma si armonioasa. In nici un caz nu li se vor umfla muschii, decat doar daca fac alegerea gresita de care scriam mai sus. Un antrenament scurt si intens este unul in care sunt implicate majoritatea grupelor musculare. Cu cat sunt angrenate mai multe segmente de muschi, cu atat eliberarea tesosteronului va fi mai accentuata si rezultatele mai bune. Ceea ce nu se va intampla daca facem exercitii de izolare, precum flexia antebratului pe brat.

      Factorul timp este de asemenea important, mai ales in aceste vremuri in care apar fel de fel de prioritati. Una este sa termini antrenamentul in 30 de minute, si a doua zi sa te simti odihnit, mai puternic, mai suplu si mai rezistent, alta sa dureze o ora, doua, si a doua zi sa te simti sfarsit, obosit, cu dureri musculare si o stare generala proasta.

      In urmatoarele postari voi prezenta cateva feluri de mancare ce ne vor putea sustine in efortul construirii unui fizic armonios.

Cea mai scurta cale spre o buna conditie fizica si un corp armonios (2)

      Daca in ceea ce priveste alimentatia cel mai important este cat mancam, fara a pierde insa din vedere si ce mancam, in privinta exercitiilor fizice cel mai important este cat si cum ne antrenam. Cat inseamna intensitatea si durata unei sedinte, dar si perioada de refacere intre doua sesiuni, iar cum reprezinta modul de antrenament, mai mult sau mai putin aerob sau anaerob. Sa luam doua probe de atletism, care, desi folosesc aceeasi metoda principala de antrenament, alergarea, creeaza doua tipuri total diferite de fizic: maratonul si suta de metri. Maratonistii sunt subtiri si au musculatura slab evidentiata. Alergarea lor este una de anduranta, cu consum mare de oxigen, iar corpul li s-a adaptat tipului acesta de miscare. Sprinterii, in schimb, sunt musculosi, puternici si rapizi. Alergarea lor este de tip anaerob, de intensitate ridicata si scurta in timp. Cele doua tipuri de fizic au fiecare avantajele si dezavantajele lor. Unul presupune rezistenta mare la efort indelungat, dar creeaza un corp mai putin armonios, cu anumite segmente musculare supradezvoltate, celalalt, axat pe viteza si forta, ajuta la obtinerea unui corp bine proportionat, dar cu o rezistenta scazuta la efort indelungat in comparatie cu primul.

     Chiar si antrenamentele pe care le facem noi, ca sportivi amatori, se apropie de una sau alta din aceste extreme. Iar fizicul nostru ne poate spune clar de care din aceste tipuri de miscare ne folosim cu preponderenta in antrenamentele pe care le facem. Privind in jur, este evident ca cei mai multi dintre cei care se antreneaza, prefera miscarea de tip aerob. Intre acestia, cei care stau la sala peste 45 de minute si lucreaza segmentele musculare separat, cu pauze intre serii, cei care alearga zeci de minute in acelasi ritm, impatimitii dupa exercitii cardio, etc. Cei care au o musculatura extrem de dezvoltata, lucrand dupa vechea metoda a seriilor si repetarilor, par sa iasa putin din context si din impartirea pe care am facut-o. De multe ori, insa, musculatura lor este rezultatul substantelor si medicamentelor pe care le introduc in corp. Iar in ceea ce priveste o musculatura functionala, vom mai avea prilejul sa discutam. Ce poti face cu niste brate de 60 de cm? Cred ca te incurca la fel de mult in activitatile de rutina precum niste unghii lasate sa creasca aiurea.

    Daca dorim un corp armonios, fara grasime si cu un tonus muscular ridicat, cea mai buna metoda este un antrenament scurt si intens, folosind exercitii care implica mai multe segmente musculare. Scurt si intens inseamna 30- 40 de minute, fara pauze prea mari intre serii. Daca suntem la sala, cele mai bune exercitii sunt, de departe, genuflexiunile, indreptarile, tractiunile la bara, impinsul pentru umeri. Daca suntem in aer liber, alergarile cu sprinturi, flotarile, genuflexiunile cu propria greutate si orice altceva putem improviza, evitand cat se poate monotonia unei alergari previzibile. Zilele trecute am admirat rezistenta a doi tineri care au facut vreo zece ture de stadion, discutand si glumind unul cu altul tot timpul. Privindu-i, mi-am dat seama ca ar fi putut sa mai faca inca zece ture, fara prea mare efort. Aveau gambele foarte groase, iar partea superioara nedezvoltata, cu brate subtiri, pieptul neconturat si chiar putina burta.

     In urmatoarea postare voi arata care sunt mecanismele care fac din miscarea de tip anaerob cea mai potrivita pentru dezvoltarea unui corp armonios.

Cea mai scurta cale spre o buna conditie fizica si un corp armonios

Pentru cei interesati chiar exista o asemenea cale. Ea nu depinde nici de cine stie ce substante miraculoase (si daunatoare!), nu presupune sa ai multi bani, nici macar prea mult timp pe care  sa-l aloci. Nu e nevoie decat de perseverenta, vointa si informare. Pilonii de baza sunt alimentatia si antrenamentul, in aceasta ordine. O alimentatie potrivita este una diversificata si cat mai frugala. Pentru cei care au cateva kg in plus (si cat de multi sunt!), o idee foarte buna este sa mai renunte la grasimi dar si la carbohidratii simpli. Pentru ca atunci cand ii consumam, acesti carbohidrati simpli devin sursa rapida de energie, conservand rezervele de grasime din organism. Daca dorim un corp suplu, atunci ar trebui sa ne gandim de doua ori inainte de a manca o felie de paine alba, o portie de paste, un bol de orez, o mamaliga, o pizza, cartofi prajiti, o lingurita de zahar sau un pahar de suc. Si ar trebui sa ne gandim de trei ori cand ne fac cu ochiul covrigeii, pufuletii, gogosile, produsele de patiserie sau cofetarie. Alternative? Peste, carne de pui, de vanat, branzeturi slabe si iaurt, oua (medicul spune 2-3 pe saptamana, dar daca consumam albusul putem manca mai multe), apa, salate, verdeturi, legume si fructe, seminte. Gatite cu inteligenta si mancate ponderat, acestea ne vor alunga senzatia de foame, ne vor da energie, permitand activitatii fizice sa arda depozitele de grasime “incapatanate” de pe burta, solduri sau din alte parti ale corpului. In ceea ce priveste painea integrala, atunci cand aveam 95 de kg si mi-am propus sa mai dau jos, mancam o felie la doua-trei zile. Acum, cand am 80, mananc o felie-doua la fiecare masa, incercand sa o evit seara. Iar senzatia aceea pacatoasa de “foame de carbohidrati” pe care o mai incerc uneori, am reusit s-o pacalesc foarte simplu, cu un mar si o cana cu apa.

   In postarea urmatoare, voi incerca sa explic care este cea mai potrivita forma de miscare pentru un corp armonios, puternic si rezistent.