Cele mai bune exercitii fizice pentru un corp puternic si armonios (3)

     Un exercitiu este cu atat mai bun cu cat antreneaza mai multi muschi. Daca muschii angrenati in miscarea respectiva sunt muschii mari ai corpului, cu atat mai bine! Daca nu aveti rezultate, desi incercati fel de fel de miscari, este cazul sa va intoarceti la exercitiile clasice pe care vi le-am prezentat in ultimele articole. Ultimul (dar nu cel din urma!) exercitiu este indreptari cu bara.

    Atunci cand facem indreptari punem in functiune aproape tot corpul: muschii spatelui, umerii, trapezul, fesierii, femuralii, lombarii, cvadricepsii, bratele. “Ce nevoie am sa lucrez toti acesti muschi?” m-ati putea intreba. V-ar placea sa aveti o piele flasca, moale, sa fiti mereu friguros (friguroasa), obosit (obosita), fara chef si fara tonus sau v-ar placea sa aveti o piele tare, muschi puternici si zvelti, sa nu va pese de frig si sa aveti un tonus optimist, sa fiti mereu gata de miscare (va intreb eu)? Daca a doua alternativa este cea preferata, sa vedem si cel de-al treilea exercitiu principal, care ne poate ajuta impreuna cu celelalte doua (si cu alte exercitii) in acest demers.

   Ca la orice exercitiu cu greutati trebuie sa fii realist cand incarci bara. Ideal este ca sa poti face 10-12 repetari, solicitandu-te moderat. Adica sa nu fie nici prea usor, dar nici foarte greu.

   Dupa parerea mea, 3-4 serii de 8-10-12 repetari de indreptari, executate corect cu o greutate optima sunt mult mai eficiente decat 2-3 sedinte de 50-60 de minute, in care lucram exercitii doar cu greutatea corpului nostru.

    Iata cum se face: Bara se apuca la latimea umerilor, priza de apucare poate fi in pronatie, supinatie sau mixta (adica ori cu palmele indrepate spre propriul corp, sau spre exterior sau una spre interior, cealalta spre exterior).

    Spatele se tine drept, nu curbam coloana. Repetarea incepe odata cu lasarea greutatii spre podea. Impingem fesierii spre inapoi si ridicam capul cat mai drept. In aceasta parte a miscarii avem aerul in plamani, apoi expiram usor pe masura ce ridicam greutatea.
    Daca va doriti picioare frumoase, postura sportiva, rezistenta si tonus ridicat, vigoare si forta, acesta este exercitiul de baza. Aceasta miscare va poate remodela extrem de repede corpul, doar ca trebuie executata corect, la inceput in prezenta unui antrenor.

Cele mai bune exercitii fizice pentru un corp puternic si armonios (2)

     Genoflexiunile cu bara sunt pentru picioare ceea ce este impinsul din culcat pentru trunchi. Pe langa faptul ca pompeaza foarte mult sange in marile grupe musculare ale picioarelor, avantajul major al acestui exercitiu este ca imbunatateste extrem de mult capacitatea de efort a intregului organism. Fie ca esti fotbalist sau patinator, dansator sau alergator, rugbist sau luptator, schior sau atlet, genoflexiunile reprezinta exercitiul de baza pentru intregul corp.

   Pentru cei care merg la sala si sunt interesati in primul rand de estetica, genoflexiunile sunt, fara doar si poate, cel mai bun mod de a capata o linie armonioasa a femuralilor si a coapselor si o tonifiere evidenta a fesierilor.

   Exista acum o inflatie de fel de fel de exercitii, care ne sunt recomandate ca fiind cele mai bune in construirea unor picioare frumoase. Trendul actual este ca macar in timpul nostru liber sa ne simtim bine, depunand cat mai putin efort. Pentru orice persoana realista, este clar ca daca oferi putin vei primi la fel. A face geno inseamna sa oferi mult, pentru ca este un exercitiu greu, potrivit pentru cei care vor sa experimenteze o schimbare majora a felului in care arata, care va antrena o schimbare importanta a felului in care se simt.

   Pentru cei care inca se tem de lucrul cu greutati imi amintesc de o intamplare care se petrecea la inceputul anilor ’91, cand mergeam la sala la Dinamo si m-am imprietenit cu un balerin, care venea de asemenea la sala. L-am intrebat cat de mult il ajuta in activitatea lui genoflexiunile la care incarca serios bara si mi-a raspuns zambind ca asa a devenit prim-dansator (sau prim-solist, nu mai stiu exact titulatura!)

    A face genoflexiuni este mai simplu decat a vorbi despre ele. Iata ce ne trebuie:

     Un stativ pe care va sta bara. In lipsa lui cineva care sa ne ajute sa punem bara pe spate.

     O bara cu discuri (la inceput fara discuri!).

     

      Cum se face? 

Bara se pune pe umeri.

Picioarele vor avea deschiderea umerilor cu varfurile usor in exterior.

Sub calcaie se poate pune o scandura care sa le ridice putin, pentru a ne pastra echilibrul.

Atunci cand ne lasam cu bara pe umeri, miscarea trebuie sa fie controlata, nu ne vom lasa brusc pentru ca ne punem in pericol genunchii.

Cei mai multi antrenori recomanda ca sa ne lasam pana ce coapsele sunt paralele cu podeaua.

Inspiram la inceputul miscarii si expiram cand incepem sa ne ridicam. 
  Unii spun ca nu fac genoflexiuni pentru ca asta le-ar lua din viteza. Daca veti privi cum arata un alergator de suta de metri, care face geno cu greutati foarte mari, o sa vedeti care este de fapt adevarul. 

Cele mai bune exercitii fizice pentru un corp puternic si armonios (1)

                      

        Exista exercitii care pot imbunatati radical fizicul in doar cateva luni de practicare? Da, exista! Acestea sunt: impinsul din culcat cu bara, indreptarile cu bara si genuflexiunile. Eficienta lor este data de executia corecta a miscarii, de cresterea  intensitatii fara a mari timpul alocat, de pauza dintre doua exercitii similare (2-3 zile). Pare greu, in realitate este foarte simplu. Aceste exercitii sunt clasice, ele fac parte din alfabetul pregatirii fizice a majoritatii sportivilor, profesionisti sau amatori. Indiferent  ce tip de corp va doriti, aceste exercitii va vor ajuta si vor fi piatra de temelie a capacitatii voastre de efort.

   Prin anii ’97 eram antrenor la o sala, iar clienta mea era o tanara aflata la primul ei antrenament. Imi amintesc ca tocmai ce ii aratasem cum se face impinsul din culcat cu bara, cand mi-a spus alarmata: “Nu as vrea sa se vada muschii pe mine, nu mi-ar placea deloc lucrul asta!” Am privit-o amuzat si i-am raspuns: “ Cunosc tipi care vin la sala de 15-20 de ani si arata foarte decent, desi ar fi in stare sa ucida pentru a pune un centimetru de muschi, cum crezi ca ai putea sa-i intreci tu in cateva luni? Oricum nu ai hormonii potriviti pentru a face muschi, iar faptul ca lucrezi cu greutati nu inseamna ca o sa arati vreodata ca Miss Olimpia sau Univers. Lucrul cu greutati nu va face altceva decat sa te tonifice, sa-ti dea rezistenta, putere si o stare de bine. Pentru muschi ar trebui sa faci vizite foarte dese pe la farmacie!”

     Imi amintesc de reticenta ei initiala, care a disparut putin cate putin, atunci cand a facut cunostinta cu celelalte fete, dintre care doua erau balerine.

    

     Primul exercitiu, unul dintre cele mai eficiente pentru partea superioara a corpului este impinsul din culcat cu bara. Este un exercitiu complex, care angreneaza mai multe articulatii si mai multi muschi: muschii pieptului (pectoralii), spatele (dorsalii), umerii (deltoidul anterior, in primul rand), bratele (tricepsii si flexorii antebratelor). Cum se face? Ne asezam culcati cu spatele pe o banca destul de ingusta incat coatele sa poata trece de nivelul ei atunci cand lasam bara pe piept. 

     Banca poate avea diferite inclinatii, atunci cand lucram cu capul in sus cu cat o inclinam mai mult fata de pozitia orizontala cu atat va lucra mai intens partea superioara a pectoralului, umerii si tricepsii, iar daca lucram cu capul in jos vor fi mai solicitati pectoralii inferiori si dorsalii.

     Priza de apucare este importanta, cu cat priza este mai ingusta cu atat vom lucra mai mult tricepsii. E bine sa folosim o priza naturala, adica ceva mai larga decat latimea umerilor, asta si pentru a ne proteja articulatiile.

     O repetare incepe din momentul in care, inspirand, lasam usor bara pe partea superioara a pieptului si se termina cand, expirand usor, ridicam bara la pozitia initiala.

     Variante.  Putem folosi gantere, care pot da o amplitudine superioara miscarii. Flotarile sunt o alternativa potrivita, pentru cei care nu le pot face in forma corecta recomand sa triseze o vreme, facand flotari mai putin ample, cu sprijin in genunchi.

     Improvizatii. Daca vrem sa facem exercitiul impins din culcat acasa si nu avem bancuta, putem folosi doua scaune egale ca inaltime(de preferinta fara spatar), pe care vom aseza o placa de lemn. Daca un avem bara cu discuri putem cumpara gantere cu discuri.

     Nu poti avea un corp armonios fara a tonifica muschii trunchiului, iar cea mai rapida si cea mai eficace metoda este sa faci impinsul din pozitia culcat cu bara.